Strona główna
 


 

     

Portal dla kobiet

Strona główna FORUM Konkursy Album Kontakt
Znajdź firmę Dodaj wizytówkę firmy Szukaj lekarza Dodaj gabinet lek. Dam pracę Szukam pracy Reklama


Zdrowie
Dieta w profilaktyce osteoporozy?
Nazwa osteoporoza pochodzi z greckiego – osteon oznacza kość, a poros – otwór. Chorobę tę stwierdza się u ok. 7% kobiet w wieku 45-54 lat, 25% w wieku 65-74 lat i 50% w wieku 75-84 lat. Ale liczbę zachorowań można znacznie zmniejszyć, stosując odpowiednią dietę.

Definicja osteoporozy według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) jest następująca:


„to metaboliczna, układowa choroba szkieletu, charakteryzująca się obniżeniem masy i gęstości kostnej, doprowadzająca do upośledzenia mikroarchitektury tkanki kostnej, a w konsekwencji do zmniejszonej wytrzymałości kości i zwiększonej podatności na złamania przy niewielkim urazie”.


 


Groźne następstwa są nieodwracalne


Rozwój osteoporozy może zachodzić bezobjawowo nawet do zmniejszenia masy kości o 30%. Przy dalszym ubytku masy kostnej dochodzi do złamań kręgów piersiowych i lędźwiowych, co prowadzi do rozwinięcia się tzw. wdowiego garbu oraz złamań kości promieniowej i kości udowej.


 


Czynniki ryzyka wystąpienia osteoporozy


- wiek


- płeć żeńska


- wcześniejsze przebyte złamania


- nieodpowiedni sposób żywienia - odpowiedzialne za rozwój choroby w 50%


- długotrwałe leczenie glikokortykosteroidami


- niski wskaźnik masy ciała BMI < 18


- niska masa ciała < 50 kg


- choroby: reumatoidalne zapalenie stawów, nadczynność tarczycy, nadnerczy, cukrzyca, choroby


  prowadzące do zaburzeń w wydzielaniu hormonów płciowych


- mała aktywność fizyczna


- palenie tytoniu


- alkoholizm


 


Osteoporoza dotyczy najczęściej osób starszych oraz kobiet w okresie menopauzy, kiedy to zwiększają się gwałtownie ubytki masy kostnej spowodowane deficytem estrogenów w organizmie, biorących udział w prawidłowym metabolizmie kości.


Jednak choroba ta może dotyczyć nie tylko osób w zaawansowanym wieku. Coraz częściej obserwuje się jej objawy u nastolatek, które nadmiernie się odchudzają. Jest to związane z olbrzymimi niedoborami składników pokarmowych, a także zaburzeniami hormonalnymi, które tak jak w przypadku menopauzy, przyczyniają się do gwałtownego obniżenia gęstości kości. Bardzo istotna jest w takiej sytuacji wczesna interwencja, bowiem niską masę ciała u osób chorujących na anoreksję można zwiększyć, natomiast drastycznych zmian w szkielecie, nie da się już odwrócić.


Składniki pożywienia ważne z punktu widzenia profilaktyki osteoporozy


Do głównych składników pożywienia, które odgrywają znacząca rolę w profilaktyce osteoporozy należy zaliczyć wapń i witaminę D. Jak potwierdzają liczne badania, obu tych składników jest zbyt mało w naszej diecie, a ich prawidłowa podaż w odpowiednim czasie może w znacznym stopniu zmniejszyć nasilenie osteoporozy.


Wapń jest jednym z podstawowych składników tkanki kostnej. Ponadto bierze udział w krzepnięciu krwi i jest odpowiedzialny za prawidłowe przewodnictwo nerwowe. Zbyt małe stężenie wapnia we krwi powoduje jego uwalnianie z kości, ponieważ organizm dąży do uzyskania równowagi, wskutek czego osłabia się struktura szkieletu. Odpowiednie stężenie wapnie we krwi jest niezbędne do funkcjonowania wszystkich komórek ciała. Dlatego tak ważna jest stała podaż wapnia z dietą, dzięki czemu zmniejszy się jego uwalnianie z kości.


Zasada - masa kostna budowana jest do ok 26 roku życia, a najbardziej intensywne podziały kończą się ok 19 roku życia, dlatego tak ważne jest zbudowanie zapasów wapniowych w kościach przez dzieci i młodzież. Po ukończeniu 26 roku życia masy kostnej już nie przybywa a po 30 roku życia następuje jej powolny ubytek. Z każdym rokiem objętość masy kostnej spada o ok. 0,5 %,  a po 50 roku życia, wraz z rozpoczęciem procesu menopauzy tempo rozpadu zwiększa się do ok. 2% rocznie. Dlatego wapnia nie powinno zabraknąć szczególnie w diecie dzieci i młodzieży, kiedy jest jeszcze możliwość zmagazynowania go w organizmie. Jednak osoby starsze również powinny pamiętać, aby ich jadłospis był bogaty w ten składnik, ponieważ odpowiednie dostarczenie wapnia do organizmu zmniejsza tempo postępowania osteoporozy.


Zapotrzebowanie  na wapń - Normy na poziomie RDA z 2012 r.



 


Podstawowym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne. Można go znaleźć również w warzywach kapustnych oraz roślinach strączkowych, aczkolwiek zawarty w nich wapń jest przyswajalny w mniejszym stopniu, ze względu na obecność fitynianów i błonnika pokarmowego.      


Zawartość wapnia w produktach spożywczych - Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.


  


Jak zapewnić podaż 1000 mg wapnia dziennie?


Wystarczy spożyć np.:


- 2 szklanki mleka + 2 plastry sera żółtego lub


- 200 g twarogu + 2 małe jogurty naturalne lub


- 100 g sardynek w oleju  + 1 szklanka mleka + 1 plaster sera żółtego lub


- 1 szklanka maślanki + garść fig suszonych + ½ krążka sera Camembert + 1 mały jogurt


   naturalny


 


Dodatkowe źródło wapnia w diecie mogą stanowić wody mineralne i lecznicze. Zawartość tego pierwiastka waha się w nich w granicach  150 - 500 mg/l (np. Kryniczanka-436 mg Ca/l, Słotwinka-250 mg Ca/l, Piwniczanka-180 mg Ca/l, Zuber-132 mg Ca/l).


W Polsce spożycie wapnia jest na poziomie 50-60% normy we wszystkich grupach wiekowych. Nic więc dziwnego, że liczba osób, u których rozwija się osteoporoza, jest z roku na rok coraz większa.



Drugim bardzo istotnym elementem diety zapobiegającej rozwojowi osteoporozy, jest witamina D. Pełni ona ważną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej organizmu, a prawidłowa jej podaż zapobiega odwapnieniu kości. Jej początkowa produkcja zachodzi w komórkach skóry z cholesterolu pod wpływem promieniowanie ultrafioletowego, skąd jest transportowana do wątroby, a następnie do nerek, gdzie zachodzi jej końcowe przekształcenie w postać aktywną. Witamina D ma istotną funkcję w utrzymaniu maksymalnej zawartości minerałów w tkance kostnej. Jej produkcja i wchłanianie pogarsza się z wiekiem ze względu na mniejsze wystawienie skóry na słońce, mniejsze zdolności nerek i wątroby do przekształcania witaminy D w formę aktywną oraz mniejsza jej podaż z dietą. Na ten ostatni element mamy jednak wpływ.


Najnowsze badania pokazują, że zawartość witaminy D w surowicy krwi osób zamieszkujących Polskę, jest zbyt mały, co niesie ze sobą ryzyko wystąpienia krzywicy u dzieci oraz osteoporozy, a także wielu innych chorób m.in. cukrzycy typu I, nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego. Dlatego normy na witaminę D w ostatnim czasie zostały zwiększone do 10 μg dla wszystkich grup wiekowych.


Produkty bogate w witaminę D to przede wszystkim ryby i tłuszcze rybne oraz w mniejszym stopniu  masło, margaryna, żółto jaja.


 


Zawartość witaminy D w produktach spożywczych - Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.


 



Co jeszcze należy wiedzieć



  • Fosfor podobnie jak wapń stanowi ważny składnik tkanki kostnej. Około 85% tego składnika obecnego w ciele ludzkim, znajduje się w kościach i zębach. Jest on niezbędny do utrzymania ich  prawidłowej struktury. Fosfor we krwi pozostaje w równowadze z wapniem, jednak jeśli dostarczymy go zbyt dużo z pożywieniem, nastąpi uwolnienie wapnia z kości, w celu wyrównania jego stężenia we krwi. Fosfor występuje powszechnie w produktach spożywczych – mięsie, rybach, jajkach, produktach mlecznych, orzechach, produktach zbożowych. Jeżeli nasza dieta jest bogate we wszystkie grupy produktów, szczególnie w nabiał, w którym stosunek fosforu do wapnia jest najbardziej odpowiedni, zapotrzebowanie na ten makroelement powinno zostać pokryte. 

  • W skład tkanki kostnej wchodzi także magnez, dlatego istotna jest jego ilość w diecie. Magnez aktywuje witaminę D, pobudza do działania osteoblasty – komórki, które tworzą kość, przez co zwiększa się jej gęstość. Produktami, które zawierają spore ilości magnezu i których nie powinno zabraknąć w diecie są: produkty zbożowe – szczególnie kasza gryczana, jaglana oraz produkty pełnoziarniste, a także nasiona roślin strączkowych, orzechy migdały, mięso i warzywa zielone. 

  • Potas jest składnikiem, który wpływa na zwiększenie zawartości wapnia w organizmie, obniżając jego wydalanie z moczem. Jego doskonałym źródłem są produkty zbożowe, warzywa, owoce a także ziemniaki. Warto więc codziennie spożywać 200g owoców i przynajmniej 300g warzyw. 

  • Ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej struktury kości pełni również witamina K. Bierze ona udział w tworzeniu osteokalcyny – białka będącego ważną częścią kośćca. Witaminę tę można znaleźć w kapuście, brokułach, szpinaku, brukselce, rzepie i sałacie. 

  • Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, który stanowi istotny składnik tkanki kostnej, dlatego dieta bogata w owoce i warzywa, w których możemy ją znaleźć, jest niezbędnym elementem profilaktyki osteoporozy. Warto więc sięgać po cytrusy, porzeczki, jabłka, paprykę, brukselkę, brokuły, kapustę i wiele innych rozmaitych produktów roślinnych.


 


Ogranicz się!


Dieta, która ma na celu zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy lub złagodzenia jej przebiegu, zakłada również pewne ograniczenia żywieniowe.


Sól w umiarze…


Nadmiar soli w diecie powoduje zbyt dużą zawartość sodu w organizmie, który z kolei powoduje zwiększenie wydalania wapnia z moczem, osłabiając tym samym strukturę kości.  Należy przestrzegać norm zalecających jej spożycie na poziomie nie przekraczającym 5 g dziennie (1 płaska łyżeczka soli). Osoby zagrożone osteoporozą powinny więc zrezygnować ze słonych przekąsek, słonych wędzonych wędlin i serów, a także ograniczyć solenie przygotowywanych przez siebie potraw.


Alkoholu zdecydowanie mniej…


Nadmierne spożywanie alkoholu skutkuje zmniejszeniem wytrzymałości kości. Dzieje się to na wiele sposobów. Alkohol działa toksycznie na komórki kostne, ponadto powoduje zmniejszenie liczby komórek kościotwórczych i zahamowanie ich podziałów. Zaburza również funkcjonowanie wątroby, która uczestniczy w aktywacji witaminy D. Jeśli więc ten mechanizm nie zadziała, wchłanianie wapnia będzie utrudnione. 


Kofeina…


To alkaloid występujący nie tylko w kawie, ale również w herbacie, czekoladzie, kakao i napojach typu cola. Jej duża zawartość w diecie powoduje nasilone wydalanie wapnia z organizmu. Należy więc pamiętać, że spożycie filiżanki kawy zubaża nasz organizm o ok. 40 mg wapnia. Jeśli w ciągu dnia pijemy kawę czy herbatę kilkukrotnie, straty wapnie mogą być dość duże.


Nie zapomnij o ruchu!        


Aktywność fizyczna jest niezbędna w utrzymaniu prawidłowej struktury kości. Regularne, umiarkowane obciążanie kości przez ćwiczenia fizyczne przyczynia się do zwiększania masy kostnej i pomaga zachować prawidłowy poziom zmineralizowania kości. Dzięki obciążeniom organizm buduje optymalny układ beleczek kostnych. Zalecana aktywność fizyczna dla osób zdrowych to przynajmniej 60 minut dziennie przez wszystkie dni tygodnia.


--- mgr inż. dietetyk Magdalena Leonkiewicz ---


Tagi: dieta, jak sobie pomóc, odpowiednia dieta, osteoporoza
Podobne artykuły:
Zielone warzywa zdrowe dla oczu Diety przed i po świąteczne :-) Diety cud. Diety dla zdrowia Odchudzająca moc relaksu. Dieta Montignaca Dieta śródziemnomorska Chłopiec czy dziewczynka? Więcej energii Wiosna, wiosna ach to ty!
dodaj komentarz
POWRÓT DO PARYŻA
Ciekawostki05-11-13
POWRÓT DO PARYŻA Są takie miejsca, do których powracamy kilka razy w ciągu życia. Są takie osoby, do których zbliżamy się ponownie po wielu latach. Czasami po to, żeby na nowo je odkryć, a czasami po to, żeby utwierdzić się w naszych dotychczasowych odczuciach. A czasem po to, żeby odkryć miłość, z której wcześniej nie zdawaliśmy sobie sprawy, a której nie da się już dłużej zaprzeczać i samego siebie dalej oszukiwać. Paryż – dotychczas dla mnie zbyt oczywisty i zbyt pełny turystów ... Dokładnie 10 lat temu po kilkudniowym zwiedzaniu w sierpniowych upałach powiedziałam „bez szału”. Teraz postanowiłam dać mu drugą szansę i zakochałam się bez pamięci.
czytaj dalej >>

Najczęściej komentowane artykuły

Popularne tematy forum
Popularne tagi

Album
Galeria - ggmmtt
Galeria - zuzamm
Galeria - Katarzyna Piwecka
Galeria - agusia_83
Galeria - Marzena
Galeria - crysaliska
Znajdź firmę


Ostatnio dodane firmy
Znajdź lekarza
Związki Pociechy Dom Zdrowie Praca Abecadło emocji Ciekawostki Męski punkt widzenia Historie z życia wzięte Chwila dla rozrywki
Znajdź firmę Dodaj wizytówkę firmy Szukaj lekarza Dodaj gabinet lek. Dam pracę Szukam pracy Reklama Polityka Prywatności
statystyka Matka Polka w katalogu Gwiazdor Strona nominowana w konkursie stron www - UniqueSite